우울증 극복! 효과적인 뇌운동 제안 (feat. 우울할땐 뇌과학)

내가 정말 추천하는 책. <우울할땐 뇌과학> 거기에 나와 있는 우울증 극복에 효과적인 방법을 짧게 정리해보았다. 

 

그 유명한 화이팅 아기

 

1. 긍정적 자기 암시

전전두피질의 하향통제 아래 감각피질이 놓인다. (시각피질, 청각피질등) 하향 통제는 하위 피질이 무의미한 정보에 반응하는 것을 억제하고, 중요한 정보에 반응하도록 활성화의 속도와 양 모두를 증강한다.

결정을 내리면 내측 전전두피질의 활동을 늘려 스트레스에 대처하는 좋은 방법이 된다.

일단 결정을 내리고 특정한 문제를 해결하겠다는 의도를 세우면, 뇌에서도 그와 비슷한 방식으로 잠재적 해결책들이 부각된다.

* ~를 망치고 싶지 않아 보다 ~를 잘 해야지. 와 같은 긍정적 다짐이 훨씬 효과적이다.

 

이미지 출처: 대한수면학회

 

2. 수면의 신경과학 이용

수면을 개선하면 명료한 사고를 회복하고 주의력을 높일 수 있다. 푹 쉬고 나면 깨어있는 동안 전전두피질의 기능이 개선되기 때문이다. 우울증에 걸려 한밤중 잠들지 못하고 끙끙대는 까닭은 긴장을 풀어야 할 뇌가 서파수면 중에 전전두피질과 전방대상피질의 활동이 증가했기 때문이다.

= 수면문제를 야기하는 것으로 알려진 것은 계획세우기와 걱정이다.

 

- 잠은 명료한 사고를 준다

- 잠은 걱정을 줄여준다

- 잠은 뇌 회로의 의사소통을 개선한다

- 잠은 학습과 기억력을 향상한다

- 해를 쬐면 수면 전부터 멜라토닌이 나와 잠의 질을 향상 시킬 수 있다

- 해를 쬐면 세로토닌 분비가 늘어 깊은 잠을 자게 될 가능성이 높다

- 잠은 스트레스를 줄인다.

- 잠은 도파민을 생성한다.

- 잠은 통증을 줄인다

- 잠은 뇌 속의 찌꺼기 정보를 청소한다

 

 

빨강머리앤

 

3. 습관을 적이 아닌 동지로 만들기

자신의 긍정적인 특징에 대해 생각하면 습관을 바꾸기가 더 쉬워진다. 자신을 긍정적으로 돌아볼 때 세로토닌활동을 증가시키는 효과가 있다. 이는 단순히 긍정적인 생각을 하는 행우가 전방대상피질에서 세로토닌 생성을 증가시키고 부정적인 일을 생각하지 않도록 막아주는 효과가 있다는 것을 말한다. 배측선조체는 반복에 쉽게 반응하므로 반복할 때 마다 더 깊게 새겨진다.

* 행복했던 시절의 일기

- 긍정적인 순간을 떠올리는 질문하기

(당신은 위기를 극복해 본 적이 있나요? 누군가 당신에게 반했던 적이 있나요?)

 

 

4. 바이오피드백의 힘

1. 미소: 가짜 미소도 뇌에 좋은 영향을 준다.

2. 곧고 반듯한 자세: 자신만만한 태도와 가슴을 펴는 자세가 기분을 좋게 하며 긍정적인 사회적 피드백을 얻을 수 있다.

3. 평온한 표정: 스트레스 받는 표정만 지어도 뇌는 스트레스를 받는다.

4. 천천히 깊게 호흡하기: 호흡은 변연계와 밀접하게 연관되어 있으며 호흡법만으로 기분을 신속하게 바꿀 수 있다.

5. 근육이완: 엔돌핀과 엔도카나비노이드가 자극되어 통증을 줄이고 신경계를 진정시킬 수 있다.

 

 

 

 

우울증을 극복하기 위해서는 우울증에 함몰되지 않고 작은 노력이라도 해보려는 시도가 중요하다고 생각됩니다.

극복해야할 질병이라는 마음가짐을 갖고 아플때 약을 먹듯 꾸준한 노력과 관리가 필요해요.

 

 

 

내용참고 출처: 우울할땐 뇌과학